Antrenman Programına geçmeden önce şunu söylemeliyim ki bu program sıfırdan yeni başlamak isteyenler için bir adaptasyon niteliğindedir. Buradaki hareketler sayesinde vücudunuzun her bir kas lifi harekete geçecektir.
Programın uygulanışı haftada üç gündür. Birinci gün idman ikinci gün dinlenme yani 2 günde bir idman şeklindedir.
Buradaki temel amaç; daha önce ağırlık sporlarıyla ilgilenmemiş bireylerin vücudunu ağırlık idmanlarıyla tanıştırmak ve daha sonrasında oluşturacağınız yoğun antrenman modülüne geçiş için bir merdiven niteliğindedir. Programı ortalama 8-12 hafta geçtikten sonra değiştirmenizde fayda olacaktır. Şimdi gelelim antrenman programına…
Konu Başlıkları
Antrenmandan Önce:
| HAREKET | AÇIKLAMA | ZAMAN | SET | TEKRAR |
| BİSİKLET | 3 dk | – | ||
| ABDOMINAL MACHİNE | Ağırlıklı makinada mekik | – | 1 | Max |
| PUSH UP | Şınav | – | 1 | Max |
| WIDE GRIP CHINS | Barfiks göğüse çekme | – | 1 | Max |
| STRECHINGS | Açma-germe-esneme | 2-3 dk | – | – |
Temel Antrenman Programı:
| HAREKET | AÇIKLAMA | SET | TEKRAR |
| LEG EXTENTION | Makinada bacakları öne kaldırma | 3 | 12/12/10 |
| LEG CURL | Makinada bacakları geriye bükme | 3 | 10/10/10 |
| LYING CHEST MACHINE | Yatarak makinada göğüs itiş | 2 | 10/10 |
| SEATED CHEST MACHINE | Oturarak makinada göğüs itiş | 3 | 8/8/8 |
| PECK-DECK POLARIS | Makinada açma kapama( kelebek) | 2 | 12/10 |
| LATERAL RAISE MACHINE | Makinada omuz yana açış | 3 | 12/10/8 |
| SEATED BEHIND NECK PRESS MACHINE | Makinada omuz press | 2 | 10/10 |
| PULL DOWN FRONT | Makinada yukarıdan göğüse çekme | 3 | 10/10/10 |
| DUMBELL CURL | Dumbeller ile sağ kol sol kol bükme | 2 | 8/8 |
| BARBELL CURL | Ayakta bar ile kol bükme | 3 | 8/8/8 |
| TRICEPS PUSH DOWN | Makinada aşağı itiş | 3 | 10/8/7 |
Antrenmandan Sonra:
| HAREKET | AÇIKLAMA | SET | TEKRAR |
| ABDOMINAL MACHİNE | Ağırlıklı makinada mekik | 1 | MAX |
| WIDE GRIP CHINS | Barfiks göğüse çekme | 1 | MAX |
| STRECHINGS | Açma-germe-esneme | 3DK |
Herkese bol şans.
